Posilňovacie stroje

Príručka k fitnes zariadeniam

Na cielený športový tréning si môžete vybrať z pestrej ponuky rôznych fitnes zariadení. V závislosti od modelu slúži zariadenie buď na zlepšenie vytrvalosti, alebo na budovanie svalov.

1. Odbúravanie tuku a vytrvalosť

Ciele vytrvalostného tréningu sú:

• Zachovanie zdravia
• Posilnenie kardiovaskulárneho a imunitného systému
• Zníženie hmotnosti

Tento cieľ dosiahnete pomocou nasledovného fitnes zariadenia:

1.1 Bežecký pás

Na efektívny tréning behu a šprintu medzi štyrmi stenami je optimálnym fitnes zariadením bežecký pás. Výkon sa udáva v konských silách (HP) a mal by byť aspoň 2 HP, aby bol dostatočný aj pre vyššie intenzity.

Na dostatočnú voľnosť pohybu počas behu musí byť bežecká plocha primerane veľká:

• Dĺžka = 120 – 150 cm
• Šírka = 40 – 50 cm

Populárny bežecký pás: Hammer Life Runner LR18i

Na bežeckom páse sú kĺby vystavené podobnej záťaži ako pri behu vonku – na zníženie nebezpečenstva zranenia by ste mali aj na bežeckom páse nosiť bežeckú obuv. Je takisto dôležité, aby ste neprekročili maximálnu nosnosť zariadenia. Pri mnohých bežeckých pásoch je to 100 až 150 kg.

Bežecké pásy môžu vytvárať nepríjemný hluk – to závisí okrem iného od stavu podlahy a celkovej akustiky miestnosti. Najlepšie je vyskúšať zariadenie v rôznych miestnostiach, aby ste určili najlepšie miesto na používanie. Ak je hluk mimoriadne silný, odporúčame podložku pohlcujúcu hluk pod bežeckým pásom.

Prehľad najdôležitejších informácií:

• Optimálny nepretržitý výkon:

  • Nie menej ako 2 HP

• Ideálne rozmery bežeckej plochy

  • Dĺžka: 120 – 150 cm
  • Šírka: 40 – 50 cm

• Výhody

  • Bežecký tréning bez ohľadu na počasie
  • Variabilný tréningový program: Chôdza, jogging, beh
  • Možnosť simulovaného spádu

• Nevýhody

  • Veľký hluk
  • Veľké nároky na priestor

Bežecké pásy na tréning behu v interiéri

1.2 Ergometer

Pre kardiovaskulárny tréning, pri ktorom si môžete dobre rozdeliť svoju silu odporúčame ergometer. Fitnes zariadenie pripomína bicykel, ktorý je veľmi šetrný ku kĺbom a vďaka rôznym úrovniam zaťaženia je vhodný pre každý typ tréningu.

Ergometer má

• dĺžku približne 110 – 160 cm a
• šírku 40 – 60 cm.

Populárny ergometer: Christopeit Ergometer EM 4.

Pre ergometer sú dôležité tieto aspekty:

• Sedadlo by malo byť nastaviteľné, aby ste si vždy mohli v niekoľkých jednoduchých krokoch nastaviť najpohodlnejšiu polohu sedenia.
• Pohonný systém je zodpovedný za plynulé, rovnomerné a predovšetkým nehlučné otáčanie – tu sú dôležité najmä kvalitné guľôčkové ložiská.
• Brzdový systém pracuje s elektricky generovaným magnetickým poľom, ktoré tlmí hmotnosť zotrvačníka, a tým vytvára odpor, ktorý je potrebné prekonať. Dobrý brzdový systém sa vyznačuje najmenej 16 rôznymi úrovňami obtiažnosti.
• Ovládacie prvky sú v ideálnom prípade prehľadné a nie sú preplnené tlačidlami pre rôzne tréningové programy. Vďaka tomu nemusíte dlho hľadať a môžete začať hneď trénovať. V prípade pochybností je lepšie sa zaobísť bez niektorých funkcií, pretože viac ako desať rôznych programov sa aj tak používa len zriedka.

Najväčšou nevýhodou je však pomerne jednostranný tréning, keďže precvičujete len dolnú časť tela.

Prehľad výhod ergometra:

• Zariadenie je veľmi šetrné ku kĺbom
• Zariadenie je vhodné pre šport na zlepšenie zdravotného stavu
• Trénovať môžete bez ohľadu na počasie
• Poloha sedenia je veľmi variabilná: v sede alebo v pololežiacej polohe
• Počas tréningu môžete cvičiť ruky

1.3 Crossový trenažér

Crossový trenažér sa považuje za jeden z najúčinnejších fitnes zariadení na vytrvalostný tréning. Na rozdiel od bežeckého pásu a ergometra crossový trenažér aktívne zapája do tréningu hornú časť tela, čím umožňuje mierny tréning celého tela. Vďaka rôznym úrovniam zaťaženia je zariadenie ideálne na vyvážený kondičný tréning.

Populárny crossový trenažér: Hammer Crosstech XTR.

Poznáme dva hlavné typy crossových trenažérov:

1. Crossový trenažér v klasickom zmysle
   • Zotrvačník je umiestnený vzadu
   • Pedále vykonávajú takmer kruhový pohyb hore-dole
   • Nohy zostávajú pevne na pedáloch
   • Zariadenie simuluje jogging a beh
2. Eliptický trenažér
   • Zotrvačník je umiestnený vpredu
   • Pedále majú široký elipsovitý tvar
   • Nohy ľahko dvíhate z pedálov
   • Zariadenie je šetrnejší ku kĺbom ako crossový trenažér
   • Zariadenie simuluje chôdzu (rýchla chôdza)

Za plynulý a rovnomerný pohyb do veľkej miery zodpovedá zotrvačník. Keďže sa na rotačnom pohybe sa podieľajú aj iné komponenty, vysoká hmotnosť zotrvačníka automaticky nezaručuje príjemný priebeh pohybu. Ako pravidlo pre približnú orientáciu možno uviesť:

• Ideálna hmotnosť zotrvačníka pre crossové trenažéry: 15 – 20 kg
• Ideálna hmotnosť zotrvačníka pre eliptické trenažéry: 8 – 12 kg

Okrem toho by ste sa mali uistiť, že...

... Mali by ste si naplánovať dostatok miesta pre neskladné zariadenie, pretože sa nedá zložiť.

... vnútorná vzdialenosť pedálov (označovaná aj ako „Q-faktor“) nie je väčšia ako 10 cm, pretože inak dochádza k neprirodzenému držaniu.

... ovládacie prvky sú prehľadné a nemajú viac než 5 – 10 programov tréningu.

... bezpečnosť a funkčnosť zariadenia je zaručená označením TÜV alebo GS.

Nemenej dôležitý je aj brzdový systém crossového trenažéra, ktorý kladie odpor pri šliapaní. Poznáme dva rôzne brzdové systémy:

• magnetická brzda a
• indukčná brzda.

Oba systémy brzdia zotrvačník pomocou magnetického poľa a bez priameho kontaktu. Týmto spôsobom môžete brzdiť zvlášť šetrne k materiálu, čo zabraňuje opotrebovaniu.

Rozdiel medzi týmito dvoma systémami je v odstupňovaní brzdnej sily – pri indukčných systémoch môžete odpor pri šliapaní nastaviť oveľa presnejšie a jemnejšie. Kvalitný crossový trenažér môžete nastaviť na minimálne 16 úrovní obtiažnosti.

Cvičenie s crossovým trenažérom

Väčšina crossových trenažérov má v rukovätiach zabudovaný merač tepovej frekvencie. Merač tepovej frekvencie je však zvyčajne nepresný a nevhodný na presný tréning na základe pulzovej frekvencie. Uistite sa preto, že crossový trenažér má prijímač, ktorý je kompatibilný s hrudným pásom, aby ste dosiahli presnejšie merania.

Prehľad výhod a nevýhod crossového trenažéra:

1.4 Veslovací trenažér

Veslovací trenažér (tiež: „veslovací ergometer“) je všestranným fitnes zariadením: Zariadenie účinne kombinuje vytrvalostný a silový tréning. Využívaním celého tela môžete trénovať takmer všetky svalové skupiny. Pri používaní veslovacieho trenažéra sa posilňujú v oblasti nôh, ramien, paží a chrbta.

• Efektívne cvičenie celého tela: Budovanie svalov a spaľovanie tukov
• Účinné spaľovanie kalórií
• Zariadenie je vhodné na posilnenie chrbtových svalov

Populárny veslovací trenažér: Veslovací trenažér Christopeit Accord

Veslovacie trenažéry síce môžete používať ako prevenciu alebo na zmiernenie bolesti, ale ak už trpíte bolesťami chrbta, pred použitím zariadenia by ste sa mali poradiť s lekárom.

Hlavné rozdiely sú predovšetkým v systéme rukovätí a brzdovom systéme:

Systém ramien

• Dve samostatné rukoväti (= ramená), ktoré ťaháte súčasne
• Zariadenie vyžaduje vysokú mieru koordinácie
• Zariadenie nie je vhodné pre začiatočníkov
• Nerovnomerný pohyb*

* Nerovnomerný pohyb je spôsobený tým, že ako brzdový systém sa používajú hydraulické valce. Hydraulické valce sa musia často navzájom koordinovať prostredníctvom rôznych nastavení – zvyčajne tiež neumožňujú rovnomernú zmenu smeru pohybu veslovania.

Systém lanového kladkostroja

Veslovacie trenažéry so systémom lanového kladkostroja sú častým favoritom a sú veľmi kvalitné. Veľká rukoväť, za ktorú ťaháte oboma rukami, je spojená so zotrvačníkom pomocou lana odolného proti roztrhnutiu – to kladie odpor pri ťahaní, ktorý musíte prekonať. Pri konštrukcii zotrvačníka rozlišujeme tri typy:

a) Brzda vírivého prúdu/magnetická brzda

Pri magnetickej brzde, resp. brzde vírivého prúdu sa vytvára odpor magnetickým poľom. Upozorňujeme, že veslovacie trenažéry s týmto systémom musia byť vybavené veľkým zotrvačníkom, aby bolo zariadenie pri ďalšom ťahu stále v chode – len tak sa zaručuje plynulý pohyb.

Okrem plynulejšieho pohybu pri veslovaní má tento brzdový systém tú výhodu, že iné cvičenia môžete vykonávať v stoji alebo v ľahu, čo robí tréning mimoriadne atraktívnym.

b) Systém veterných turbín

Odpor vytvára veterná turbína. Týmto spôsobom sa dosahuje presná rovnomernosť pohybu a veslovanie pôsobí veľmi realisticky.

c) Systém vodných kolies

Úplnou špičkou medzi veslovacími trenažérmi sú systémy, ktoré vytvárajú odpor pomocou vodného kolesa. Už neexistuje žiadne iné zariadenie, ktoré sa vo vašich štyroch stenách viac približuje zážitku z veslovania. Vodné koleso vydáva podobné zvuky ako skutočné veslovanie, čo niektorí môžu považovať za nepríjemné. Systémy vodných kolies sú náročné na údržbu, pretože vo vode sa môžu tvoriť baktérie alebo riasy.

Prehľad výhod veslovacích trenažérov:

• Veľmi realistické veslovanie
• Veľmi plynulý pohyb
• Plynule nastaviteľný stupeň obtiažnosti (v závislosti od hladiny vody)

V tabuľke nižšie nájdete všetky dôležité informácie o rôznych brzdových systémoch:

* Vzhľadom na vysokú cenu je veslovací trenažér so systémom vodných kolies vhodný najmä pre pokročilých a profesionálnych športovcov, ktorí sa snažia nielen zlepšiť svoju vytrvalosť a posilniť svaly, ale chcú rozvíjať aj svoje veslárske zručnosti.

Vytrvalostný šport s veslovacím trenažérom

1.5 Prehľad

V nasledovnej tabuľke nájdete prehľad fitnes zariadení, ktoré sú dôležité na zvýšenie vytrvalosti a odbúravanie tuku:

** Tieto údaje sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od veku, pohlavia, telesnej kondície, hmotnosti, výšky a intenzity cvičenia.

2. Budovanie svalov a sily

Silový tréning je o efektívnom budovaní svalov. Pri tréningu sa často pracuje s ťažkými váhami, a preto je dôležité sa pred tréningom dostatočne zahriať, aby ste minimalizovali nebezpečenstvo zranenia. Ak ste nikdy predtým netrénovali so závažiami, odporúčame vám poradiť sa s profesionálnym trénerom – tréner vás môže naučiť správne pohyby pre bezpečné cvičenie.

2.1 Ako začať

Ak sa chcete dostať do formy pomocou ľahkého silového tréningu bez použitia ťažkých váh, mali by ste siahnuť po nasledovných fitnes zariadeniach:

Balančné zariadenia

• Na udržanie rovnováhy musíte vyvinúť napätie v celom tele
• So zariadením trénujete koordinačné schopnosti a zmysel pre rovnováhu
• Zariadenia sa zvyčajne používa na rehabilitáciu po športových zraneniach

Gymnastické lopty

• Lopty sú vyrobené z elastického plastu
• Lopta odľahčuje chrbticu
• Lopta umožňuje mierny tréning svalov trupu

Posilňovacie gumy

• Elastické gumy odolné proti roztrhnutiu
• Gumy môžete použiť na tréning takmer každej svalovej skupiny
• Gumy sú rýchlo pripravené na použitie a priestorovo nenáročné

Váhové manžety

• Manžety sú ideálne na budovanie silovej vytrvalosti
• Manžety sú vhodné na ruky a nohy
• Hmotnosť od 0,5 a 5,0 kg
• V prípade nízkej hmotnosti môžete manžety nosiť aj v každodennom živote

2.2 Činky

Činky sú ideálne na rýchle a efektívne budovanie svalovej hmoty – najmä na posilnenie hornej časti tela. Cvičenia s činkami sa považujú za voľný tréning: To znamená, že s činkami musíte cvičiť bez toho, aby vaše držanie tela bolo podporované a stabilizované fitnes zariadením. Okrem držania tela, ktoré je šetrné k chrbtu a kĺbom, je preto o to dôležitejšie cvičiť cielené a dôkladne vykonané pohyby. Rozlišujeme medzi obojručnými a jednoručnými činkami.

a) Jednoručné činky

Jednoručné činky sú veľmi všestranným fitnes zariadením – môžete s nimi trénovať oveľa viac ako len horné končatiny. S niektorými cvikmi môžete posilniť napríklad aj svaly hrudníka. Okrem toho môžete činky používať aj ako prídavné závažie, napríklad pri sed-ľahoch, na dosiahnutie väčšej intenzity na brušné svaly. Pri jednoručných činkách si môžete vybrať medzi kotúčovými činkami a tzv. činkami s pevnou hmotnosťou.

Činky s pevnou hmotnosťou	Kotúčové činky
Činky sú vyrobené z jedného kusu	Činky sú vyrobené z jedného kusu
Činky sú väčšinou sú vyrobené z plastu alebo gumy s pieskovou alebo vodnou náplňou	Činky sú väčšinou sú vyrobené z plastu alebo gumy s pieskovou alebo vodnou náplňou
Výhody	Výhody
Činky sú pohodlné, pretože nie je potrebné pridávať ďalšie závažia	Činky sú veľmi flexibilné vďaka vymeniteľným závažiam
Menšie nebezpečenstvo poranenie, pretože sa nemôže uvoľniť žiadne závažie	Kotúče šetria miesto a sú lacnejšie ako činky s pevnou hmotnosťou

Kotúčové činky sú oveľa praktickejšie ako činky s pevnou hmotnosťou, pretože umožňujú všestrannejší tréning. Manipulácia s kotúčovými činkami závisí od systému uzamykania – existujú tri rôzne typy:

1. Uzáver s pružným krúžkom

Kotúčové činky drží pružný krúžok. Stlačením pružného krúžku sa jeho otvor zväčší, takže ho môžete upnúť na tyč činky. Ide o najpohodlnejšiu formu uzáveru z hľadiska manipulácie, ktorá umožňuje veľmi rýchlu výmenu závaží.

Pružné krúžky by ste mali používať len s malými závažiami, pretože príliš vysoké zaťaženie môže spôsobiť vykĺznutie pružného krúžku. To zvyšuje nebezpečenstvo poranenia, najmä pri cvikoch, pri ktorých činku nedržíte vodorovne.

2. Uzáver s nastavovacím krúžkom

V tomto prípade sa na tyči činky nachádza uzamykací uzáver – skrutkovací mechanizmus na strane uzáveru zabezpečuje jeho upevnenie na tyči činky. Takisto sa neodporúča používať príliš ťažké závažia.

Skrutkovací mechanizmus nastavovacích krúžkoch sa ovláda buď pomocou už namontovaného zariadenia, alebo pomocou samostatného imbusového kľúča. Odporúčajú sa nastavovacie krúžky s už pripevneným zariadením, inak môže byť výmena závaží veľmi nepohodlná.

3. Skrutkovací uzáver

Skrutkovací uzáver je najbezpečnejší a najbežnejší variant. Tu sa závažia umiestnia na tyč činky so závitom a upevnia sa veľkou skrutkovacou maticou. Tento systém je vhodný pre všetky váhové kategórie a cvičenia.

Uistite sa, že máte protišmykový úchop, aby vám činka nemohla vykĺznuť z ruky, aj keď sú spotené. K dispozícii sú aj závažia s gumovým povrchom – ten je vhodný najmä na citlivé podlahy a tlmí hluk pri odkladaní činky.

Zhrnutie: Prehľad výhod jednoručných činiek:

• Univerzálnosť
• Bez potreby veľkého priestoru
• Účinnosť
• Jednoduchá manipulácia
• Lacná alternatíva k väčším fitnes zariadeniam

b) Obojručné činky

Obojručné činky pozostávajú z dlhej tyče so závažiami na oboch stranách a na rozdiel od jednoručných činiek sa uchopujú oboma rukami. Vzhľadom na veľkosť ich môžete zaťažovať veľmi ťažkými závažiami, a preto sa odporúčajú pre pokročilejších športovcov.

Obojručná činka nie je síce taká pružná ako jednoručná činka, ale jej výhodou je, že uľahčuje koordináciu a stabilizáciu. Cviky ako bench press sú tiež pohodlnejšie s obojručnou činkou než s jednoručnou činkou.

c) Posilňovacia lavička

Ideálnym doplnkom pre silový tréning je posilňovacia lavička – toto zariadenie tvorí základ domácej posilňovne. Lavička vás podporuje počas cvičenia s činkami tým, že poskytuje stabilné a bezpečné držanie tela. Posilňovacia lavička sa skladá z dlhej a krátkej časti. Krátku časť môžete zvyčajne premeniť na sedadlo, vďaka čomu môžete cvičiť aj v sede. Uistite sa však, že obe časti flexibilne nastaviteľné.

Okrem toho sa vám môžu zísť nasledovné funkcie:

• Skladacia funkcia na úsporu miesta
• Kolieska na jednoduchú prepravu
• Možnosť rozšírenia o komponenty, ktoré umožňujú ďalšie cvičenia: Prednožovanie, zakopávanie, butterfly
• Mäkké čalúnenie pre vysoký komfort

Tieto funkcie nie sú k dispozícii na každej posilňovacej lavičke, preto sa pred kúpou informujte o rozsahu funkcií.

Voľný tréning s činkami

2.3 Posilňovacie veže

Posilňovacie veže sú vhodné najmä do miestností s malým priestorom – spájajú funkcie mnohých posilňovacích strojov na veľmi malom priestore.

Dobrá posilňovacia veža by mala umožňovať tieto cviky:

• Cviky na chrbát
• Rôzne cviky na nohy a ruky pomocou lanovej kladky
• Cviky na bicepsy na lomenej tyči
• Butterfly
• Bench press
• Veslovanie
• Zakopávanie/prednožovanie

Pred kúpou si zistite, či je možné posilňovaciu vežu v prípade potreby doplniť ďalšími závažiami alebo či sú existujúce závažia dostatočné – na zaručenie efektívneho tréningu by mali posilňovacie bloky vážiť spolu aspoň 60 kg.

3. Bezpečnosť počas tréningu

Šport je síce zdravý, ale pri nesprávnom cvičení môže viesť k zraneniam, najmä u začiatočníkov. Začiatočníci by sa mali vopred obrátiť na vyškoleného trénera, ktorý im na jednej strane pomôže s vytvorením tréningového plánu a na druhej strane poskytne cenné rady o bezpečných pohyboch.

3.1 Zahriatie

Primeraná zahrievacia fáza výrazne znižuje nebezpečenstvo poranenia počas športu – bez zahriatia môže dôjsť napríklad k zápalu šliach alebo natiahnutiu svalov. Ľahké cvičenie v trvaní aspoň päť minút na kardio stroji a niekoľko strečingových a uvoľňovacích cvikov zvyčajne postačuje na dostatočnú prípravu na tréning.

3.2 Tipy a pomôcky

• Počas namáhavého cvičenia je dôležité dýchať rovnomerne, aby ste predišli závratom. Pri cvičeniach na budovanie svalov: pri napínaní sa nadychujte, pri uvoľňovaní vydychujte.
• Na odľahčenie chrbta a kĺbov sú potrebné bezpečné, plynulé a stabilné pohyby. Odporúča sa na seba počas cvičenia pozerať do zrkadla, aby ste zistili prípadné chyby v pohybe. Mäkká podložka zabraňuje zraneniam, najmä pri skokoch a balančných cvičeniach.

3.3 Svalová horúčka, pretrénovanie a prestávky medzi tréningami

a) Svalová horúčka

Svalová horúčka vzniká malými trhlinami v tkanive spôsobenými príliš vysokou intenzitou počas tréningu. Zvyčajne trvá niekoľko dní a potom sama zmizne. Svalová horúčka je zvyčajne neškodná a trhlinky v tkanive sa zahoja bez trvalého poškodenia – bolesť je však varovným signálom tela, že ste cvičili príliš veľa alebo príliš intenzívne.

Ak cvičíte napriek bolesti a počas svalovej horúčky, predlžujete čas na regeneráciu. Najlepšou liečbou svalovej horúčky je preto pauza v tréningu alebo aspoň tréning s nízkou intenzitou.

Pravidelný tréning je dôležitejší a zdravší ako zriedkavé a intenzívne tréningy. Doprajte svojmu telu odpočinok.

b) Pretrénovanie a prestávky medzi tréningami

Ak príliš zaťažujete svoje telo bez primeraného času na regeneráciu, riskujete pretrénovanie. Tento stav preťaženia má nielen negatívny vplyv na tréningový pokrok a môže byť dokonca nebezpečný.

Typické príznaky pretrénovania sú:

• Znížená fyzická výkonnosť
• Strata chuti do jedla
• Poruchy spánku
• Celková apatia
• Úbytok hmotnosti
• Oslabený imunitný systém

V prípade pretrénovania je nevyhnutné prerušiť tréning alebo aspoň radikálne znížiť intenzitu tréningu. Iba tak sa môže telo dostatočne regenerovať – športovci v pretrénovanom stave by si mali dať aspoň týždeň pauzu a v individuálnych prípadoch môže obdobie na regeneráciu trvať aj niekoľko mesiacov, kým sa organizmus plne nezotaví.

Fázy na regeneráciu nie sú dôležité len preto, aby sa zabránilo preťaženiu organizmu. Fázy zabezpečujú aj samotný priebeh tréningu. Športové cvičenia stimulujú svaly k rastu. Počas regenerácie však dochádza k adaptácii svalov.

4. Často kladené otázky

• Aké fitnes zariadenia sú vhodné na chudnutie?

  Na chudnutie sú určené najmä fitnes zariadenia zamerané na kardio. Predovšetkým bežecký pás, ergometer, crossový trenažér alebo veslovací trenažér zabezpečujú pri pravidelnom používaní vysokú mieru spaľovania tukov.

• Ako mám správne používať fitnes zariadenia?

  Na každé fitnes zariadenie sa kladú iné požiadavky. Ako začiatočník by ste mali v podstate vždy začať s nízkou intenzitou, aby ste si zvykli na nové pohyby, a až postupne zvyšovať výkon.

• Aké sú výhody domácej posilňovne v porovnaní s fitnes centrom?

  • Vysoká flexibilita
  • Bezprostredná blízkosť
  • Žiadne obmedzenie vzhľadom na otváracie hodiny
  • Žiadne mesačné poplatky

• Pri tréningu mám bolesti. Čím je to spôsobené?

  Dôvody môžu byť rôzne. Častou príčinou je príliš intenzívny tréning. Ak si vyberiete príliš ťažké závažia, môže to rýchlo viesť k bolestiam svalov a kĺbov. Najprv skúste znížiť intenzitu. Ak bolesť pretrváva, mali by ste navštíviť lekára a požiadať ho o radu.

• Ako si vypracujem ploché brucho?

  Aj keď tento mýtus pretrváva, telo nerozkladá tuk špecificky na jednom mieste, ale rovnomerne. Sed-ľahy posilňujú len brušné svaly. Na dosiahnutie plochého brucha je teda potrebné, aby ste znížili celkové percento telesného tuku. Najrýchlejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je vyvážená strava a pravidelné kardio cvičenie.

• Aká je optimálna intenzita fitnes tréningu, ak chcem schudnúť?

  Vždy sa uistite, že trénujete so strednou tepovou frekvenciou. Optimálna hodnota je 65 – 80 % maximálneho pulzu (približne 110 – 140 úderov za minútu). Ak chcete mať vždy prehľad o tejto hodnote, mali by ste používať monitor srdcovej frekvencie.